BIAÁN nutrición

CDMX, México

MI LISTA DEL SÚPER SALUDABLE

A mis pacientes siempre les digo que quiero que aprendan a seleccionar sus alimentos, no que compren ciegamente las marcas que yo les digo (o quien sea). Lo más importante al escoger un alimento es leer la lista de ingredientes, ésta es tu primer filtro; si no reconoces los ingredientes o si tiene muchísimos ingredientes no lo compres, las probabilidades de que sea un alimento de baja calidad son altas. 

Frutas y verduras:

  • Todas las frescas, entre más variadas mejor. Yo siempre me doy una vuelta por todo el pasillo de frutas y verduras para ver qué más necesito echar al carrito; varía tus frutas y verduras de semana a semana para que no se te echen a perder las cosas en tu casa.

  • Las congeladas, siempre ayuda tener en tu refri frutas y verduras congeladas para emergencias; las puedes usar en sopas, guarniciones, salteadas, en huevo, licuadas, etc. Evita las verduras congeladas condimentadas o sazonadas.

  • Evita aquellas que vienen enlatadas, son ricas en sodio y azúcar. 

 

Cereales o carbos:

  • Pan de caja o una hogaza integral sin jarabe de maíz de alta fructosa. Existen varias opciones, te dejo algunos ejemplos pero si encuentras otra o ya tienes una marca que te gusta y es saludable úsala, lo importante es leer las etiquetas: Nature's Own, Canadian Bagel, Alpine Valley, Ezekiel (este pan no tiene gluten) – yo normalmente compro Alpine Valley o artesanal de panadería.

  • Granos integrales: arroz y pasta integrales, cous cous, quinoa, avena cruda (evita la instantánea). 

  • Tortillas de maíz y/o harina de tortillería (evita las industrializadas, pueden contener colorantes y grasas trans, aquí puedes leer más sobre las grasas).

  • Granola endulzada con miel de abeja, miel de agave y/o azúcar mascabado; fíjate también en el orden de los ingredientes, éstos van de mayor a menor proporción dentro del producto por lo que debes de buscar aquellos donde el azúcar (o cualquier otro edulcorante) no esté en los primeros tres lugares de la lista; un ejemplo es Dasavena, también la puedes hacer tú en tu casa. 

  • Evita los cereales de caja. 

 

Proteína animal:

  • Pollo, pescado y mariscos frescos o congelados (evita los condimentados). No compro carne porque cuando la consumo es en fin de semana en restaurantes. Prefiere productos orgánicos.

  • Huevo orgánico y/o de gallina libre; como Finca Guayacán o Aires de Campo.

Proteína vegetal:

  • Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, etc.- éstas las debes dejar remojando un día antes de prepararlas.

  • Frijoles negros de bolsita sin glutamato monosódico para siempre tener algo en la alacena, te saca de apuros (lee la lista de ingredientes para asegurarte de que no contenga este ingrediente).

  • Hummus sin colorantes, como Monte Líbano o Kirkland – yo normalmente hago el hummus en casa, aquí puedes ver la receta.

Lácteos:

  • Quesos verdaderos, los quesos deben de tener pocos ingredientes: suero de leche, cultivos lácticos, cuajo, sal, enzimas. Escoge variedad de quesos para no caer en la monotonía del panela todos los días, yo compro como tres tipos distintos para tener opciones. Ejemplos de marcas son San Lorenzo, Flor de Alfalfa, Bové.

  • Yogurt natural sin endulzar (puede ser de vaca o vegetal), el yogurt no tiene que ser precisamente griego simplemente debe ser sin azúcar ni edulcorantes artificiales (porque existe yogurt natural con azúcar, yogurt natural con edulcorante artificial y yogurt natural sin azúcar y sin edulcorantes); y bueno los de sabores están llenos de colorantes y saborizantes. Algunos ejemplos de marcas healthy son Santa Clara, Flor de Alfalfa, Fage, Chobani, Kirkland, Lala y Alpura.

  • Jocoque

  • Leche de vaca orgánica, aquí tampoco tengo tema si consumes la entera, semi o cero; siempre y cuando respetes las porciones (1/2-1 taza 3 veces por semana) puedes consumir la que más te guste.

  • Leches vegetales (arroz, coco, almendra), mismo tema que con los yogures, evita aquellas que estén endulzadas; por ejemplo, Silk (debe decir unsweetened).

 

Frutos secos y semillas:

  • Toda la variedad que quieras y te guste (aquí entran nueces, almendras, cacahuates, nuez de la india, macadamias, pistaches, chía, linaza, semillas de girasol, etc) que sean sin sal.

  • Crema de cacahuate, almendra o de nuez de la india sin azúcar y sin grasa añadidas (otra vez hay que leer lista de ingredientes).

 

Condimentos y grasas:

  • Aceite de oliva extra virgen (pueden ser aromatizados, hay personas a quienes no les gusta el aceite de oliva y esto es una buena alternativa), aceite de coco extra virgen, aguacate (en nutrición se considera grasa por su composición y aporte nutricional).

  • Mostaza dijon, variedad de especias (yo tengo el especiero completo para probar distintas combinaciones cada vez que cocino, además que agregas valor nutricional a tus comidas), vinagre balsámico sin colorantes, sal de mar, pimienta.

 

Existen infinidad de marcas para escoger, tú lo que debes de saber es cómo leer la información de cada producto. Tu primer filtro para saber si sí o si no debes comprar un producto es la lista de ingredientes (en mi eBook vienen más detallados); pero para empezar, si contiene alguno de estos ingredientes evítalo:

  • Jarabe de maíz de alta fructosa

  • Aceite vegetal parcialmente hidrogenado (grasa trans)

  • Colorantes artificiales

  • Saborizantes artificiales

  • Glutamato monosódico

  • Aspartame, sucralosa y acesulfame potásico (K)